Lange fit und gesund bleiben und das Leben bis ins hohe Alter genießen
Im Laufe des 20. Jahrhunderts, vor allem nach dem Ende des Zweiten Weltkriegs, haben sich die Lebensbedingungen in den westlichen Ländern zunehmend deutlich verbessert. Durch die gute medizinische Versorgung wird der Mensch immer älter. Vor kurzem wurde der Jahresvergleich veröffentlicht. Dieser zeigt, dass Österreicher und Österreicherinnen nun zirka 0,3 Jahre älter werden, als noch im Jahr zuvor. Diese Umstände verdeutlichen, wie wichtig ein ausgewogener Lebensstil ist, um lange gesund und fit zu bleiben und das Leben bis ins hohe Alter genießen zu können.
Hormonelle Veränderung
Das Älterwerden geht mit einigen hormonellen Veränderungen einher – bei beiden Geschlechtern. Etwa ab dem 50. Lebensjahr kommt es zu einem Absinken der Geschlechtshormone. Dabei handelt es sich um Gestagen und Östrogen bei der Frau, die so genannte Menopause, und Testosteron beim Mann, zum Teil auch als Andropause bezeichnet. Allerdings sinkt der Hormonspiegel bei Männern deutlich geringer als jener der Frauen. Gerade Frauen erfahren häufig eine große Belastung durch die Wechseljahrbeschwerden, die sich unter anderem durch Schlaflosigkeit, Erschöpfung bis hin zur Depression bemerkbar machen können. Zudem leiden einige Frauen unter einer Gewichtszunahme, welche zwar wissenschaftlich nicht der hormonellen Veränderung zugeschrieben werden kann, jedoch trotzdem oft damit in Zusammenhang gebracht wird. Um diesen Unannehmlichkeiten zu entgehen oder sie zumindest zu verringern, muss nicht unbedingt auf eine medikamentöse Behandlung zurückgegriffen werden. Körperliche Betätigung sowie ein gesunder Lebensstil können sowohl körperlichen wie auch seelischen Beschwerden vorbeugen.
Sport und Bewegung
„Viele sogenannte Alterserscheinungen, wie etwa Gelenksentzündungen, Herz-Kreislauferkrankungen, Gewichtszunahme, Osteoporose oder Blutdruckprobleme, lassen sich schon durch mäßig betriebenen Sport positiv beeinflussen”, erläutert Univ.-Prof. Dr. Renate Heinz vom Österreichischen Roten Kreuz. Besonders Nordic Walking hat auch bei den älteren Generationen in den letzten Jahren deutlich an Beliebtheit dazugewonnen. Aber auch Wandern, Schwimmen und Tanzen gehören zu den Sportarten, welche sich auch im Alter besonders gut eignen. Zudem lässt sich auch im Fitnessstudio das Krafttraining genau an die Bedürfnisse älterer Menschen anpassen. Frau Univ.-Prof. Dr. Heinz führt weiter aus: “Sport im Alter erhöht die Beweglichkeit und das Wohlbefinden, gibt generell mehr Sicherheit. Ein trainiertes Herz muss weniger oft schlagen, die gesamte Erholungsfähigkeit wird wesentlich besser.”
Geistige und körperliche Fitness
Gesundes Essen und Sport tragen nicht nur zur körperlichen Gesundheit bei, sondern unterstützen Menschen aller Altersstufen dabei, auch psychisch sowie geistig fit zu bleiben. Auch jüngere wissenschaftliche Arbeiten, wie zum Beispiel die Studie “Bewegtes Alter” der Jacobs University Bremen, bestätigen, dass jene Personen, die sich im Alter regelmäßig bewegen, nicht nur körperlich sondern auch geistig fit bleiben. Dabei wurde nachgewiesen, dass ein dreimaliges Ausdauer- oder Koordinationstraining pro Woche die kognitive Leistungsfähigkeit älterer Menschen deutlich erhöhen kann. Claudia Voelcker-Rehage, Leiterin der Studie, rät deshalb bis ins hohe Alter Sport zu treiben: „Insbesondere im Alter wird Bewegung dann immer wichtiger, da in der Regel ein stärkerer Abbau der geistigen Leistungsfähigkeit zu beobachten ist. Dafür reicht es schon, dreimal die Woche 45 Minuten beispielsweise zügig spazieren zu gehen, sodass man leicht außer Atem kommt.“ Sport und Bewegung in der Gruppe fördert zudem Kontaktmöglichkeiten mit Gleichgesinnten und bedeutet für viele Menschen mehr Freude an der Sache. Besonders Pensionisten und Pensionistinnen, die durch den Ausstieg aus dem Berufsleben ein nicht mehr so großes soziales Umfeld haben, können beim gemeinsamen Sport zusätzliche Freundschaften knüpfen. Frau Mag. Monika Wild, vom Österreichischen Roten Kreuz sieht die körperliche Betätigung als einen wichtigen Teil, welcher zur Fitness im Alter beiträgt – zum anderen empfiehlt sie Gedächtnistraining. Einfache Übungen, wie sich gezielt etwas zu merken (etwa den Inhalt eines eben gelesenen Zeitungsartikels oder Details einer Fotografie) können ihrer Meinung nach einfach in den Alltag eingebaut werden. Auch die geistige Fitness kann in Gruppen “trainiert” werden. Dazu bieten sich vor allem Kurse an den Volkshochschulen oder in Seniorenzentren an.
Ernährung
Ebenso eine gute Ernährung zählt zu den Faktoren, die ausschlaggebend sind für die Fitness im Alter. Im Laufe des Lebens verändert sich nicht nur die hormonelle Situation, es verlangsamt sich auch der Stoffwechsel. Das heißt, dass ein Mensch mit zunehmendem Alter einen geringeren Grundumsatz aufweist und damit weniger Kalorien verbraucht. In den Leitlinien des Instituts für Ernährungswissenschaft der Friedrich-Wilhelms-Universität in Bonn wird der Grundumsatz für einen 65-jährigen Mann mit einem Richtwert von 68 Kilogramm mit etwa 1400 – 1500Kalorien und für eine gleichaltrige Frau mit 55 kg mit etwa 1150 – 1200 kcal berechnet. Zudem kommt es zu einer Umverteilung der Körperfettmasse. Im Speziellen bedeutet dies, dass ältere Menschen weniger Nahrung benötigen. Um sein Idealgewicht zu halten, ist es in jedem Alter wichtig, auf eine gesunde Ernährung zu achten, die Bedeutung steigt jedoch aus den oben genannten Gründen mit den Jahren an. Ansonsten brauchen ältere Menschen genauso wie jüngere auch ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß, sparsam sollte mit Fetten umgegangen werden. Dabei ist es wichtig auf Vollkornprodukte und gesundes Eiweiß zurückzugreifen. Wertvolle Eiweiße finden sich in magerem Fleisch und Fisch, sowie in Milchprodukten, Soja und Hülsenfrüchten. Auch auf Gemüse und Obst darf nicht vergessen werden. Von enormer Bedeutung ist aber in jedem Fall die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Mit zunehmendem Alter sinkt bei vielen Personen das Durstgefühl, dennoch sollten unbedingt 1,5 – 2 Liter an Flüssigkeit täglich eingehalten werden. Dafür eignen sich besonders Wasser beziehungsweise Früchte- und Kräutertees.
Fit bis ins hohe Alter
Menschen, die wie oben erwähnt, einen gesunden und ausgewogenen Lebensstil verfolgen, indem sie auf Ernährung sowie körperliche und geistige Betätigung achten, bleiben meist sehr lange fit und selbstständig. Mit der richtigen Ernährung kann den im Alter häufig auftretenden Mangelerscheinungen vorgebeugt werden und zudem sorgt sie für ausreichend Energie, um auch Bewegung in den Alltag mit einzubauen und Sport zu betreiben. Dies fördert die Lebensqualität, sorgt für Freude, Gesundheit und ein langes und glückliches Leben.