Das bringt Fitness

Den Wohlfühlfaktor steigern und gesünder leben.

Aufpoppende Fenster am Computerbildschirm, klingelnde Telefone und die Erinnerung, dass mindestens zehn neu eingegangene Emails noch darauf warten, von Ihnen gelesen zu werden – Szenarien wie diese stellen uns im beruflichen wie auch im privaten Alltag oft vor große Herausforderungen. Ruhe und besonders Stressresistenz sind in solchen Situationen besonders wichtig. Innerliche Harmonie zu bewahren fällt aber gerade dann immens schwer.

Die exzessive Form des Stresses kann infolgedessen zu Stimmungsschwankungen und unruhigem Gemüt führen – im schlimmsten Fall sogar zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen oder gar Krankheit. Ausgeglichenheit ist daher im Zeitalter des Multitaskings mehr denn je gefragt. Eine Eigenschaft, die wohl in erster Linie auf einen guten Fitnesszustand, also auf das Wohlbefinden von Körper und Geist, zurückzuführen ist. Nicht einmal die Hälfte der österreichischen Bevölkerung ab 15 Jahren kann ansatzweise von einem solchen Zustand sprechen: Rund 50% der Österreicherinnen und Österreicher kommen nicht einmal pro Woche durch sportliche Aktivitäten ins Schwitzen.

„Sich regen bringt Segen“

Diese Volksweisheit bringt es auf den Punkt. Der Mensch kann seinen Körper durch Bewegung und Training fit bzw. gesund halten. Mit regelmäßigen Fitnessübungen beugt man Herz- Kreislauf- und Wirbelsäulenproblemen vor. Diverse Fitnessübungen, wie beispielsweise vorbereitendes Muskeltraining, können sogar Verletzungen, die in Freizeitsportarten häufig auftreten, verhindern. Der Einstieg in ein regelmäßiges Fitnesstraining bietet also eine Palette an positiven Aspekten. Bereits nach kurzer Zeit kann man eine Vielzahl an Fortschritten hinsichtlich des eigenen Wohlbefindens erkennen: die Leistungsfähigkeit ihres gesamten Körpers nimmt zu. Fitnesstraining steigert aber auch ihre mentale Stärke: Konzentrations- und Lernfähigkeit erhöhen sich. Menschen, denen ihre Fitness am Herzen liegt und sich daher auch gesünder ernähren, leben – statistisch gesehen – auch länger.

(K)ein geplanter Entschluss: Motiviert bleiben.

Den Entschluss zu fassen, mit Fitnesstraining zu beginnen, ist relativ einfach. Schwieriger ist es jedoch, diese Motivation über einen längeren Zeitraum zu erhalten. Sprich: längerfristig dabei zu bleiben und das Training in die Alltagsroutine zu übernehmen. Die Umstellung von einer passiven zu einer dauerhaft fitnessaktiven, einer bewegungsaktiven Lebensweise ist nicht so einfach, wie es scheint. Es ist vielen nicht bewusst, was mit der Umstellung auf regelmäßige Bewegung verbunden ist. Stets etwas für sich zu tun, bedarf generell eigenverantwortlicher Handlungen und eines nicht geringen Maßes an einer immer wieder zu leistenden Eigenmotivation. So gibt es pünktlich zu Neujahrsbeginn jährlich zahlreiche Neuanmeldungen in den heimischen Fitnessstudios – Tausende von Ambitionierten wollen voller Motivation und guter Vorsätzen eine ausbalancierte Fitness erreichen. Viele scheitern an diesem Vorhaben bereits nach einigen Tagen. Andere benötigen einige Wochen, um dann festzustellen, dass es doch schon wieder einige Zeit her ist, als sie zum letzten Mal trainiert haben. Kurz: Die anfängliche Motivation ist weg. Damit der Enthusiasmus, sich zu bewegen, nicht bereits nach einigen Wochen wieder abreißt, sollten einige Maßnahmen getroffen werden: Möchte man in puncto Fitness wirklich Akzente setzen, so ist eine gewisse Planung unumgänglich. Dazu gehört, bereits im Vorfeld abzustecken, wie viel Geld man für Sport und Training ausgeben möchte: Soll es das renommierte Fitnesscenter in der Großstadt sein oder ist man eigentlich gar nicht dazu bereit, dafür tief in die Brieftasche zu greifen? Diesen Aspekt sollte man im Überschwall der (anfänglichen) Begeisterung nicht aus den Augen verlieren, kann eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio doch zwischen zwanzig und hundert Euro pro Monat kosten. Job, Kinder und weitere Interessen können viel Zeit in Anspruch nehmen – daher ist es wichtig, abzuklären, wann man wie viel Zeit für Fitness einplant. Zudem sollte einem bewusst sein, dass diese Zeit immer wieder aufgebracht werden muss. Es ist also vernünftig, sich von Beginn an, die Ziele so zu setzen, dass sie mit der verfügbaren Zeit erreicht werden können. Eine realistische Planung der Zeit beschränkt sich nicht bloß auf wenige Tage oder auf ein bis zwei Wochen, sondern berücksichtigt alle Verpflichtungen, die auch im Alltag auf einen zukommen. Daher sollte man sich auch mit dem Gedanken anfreunden, in Zukunft auf andere Freizeitaktivitäten zu verzichten bzw. kürzer zu treten.

Realistische Zielvorgaben als Mittel zum Erfolg

Als hilfreich erweist sich auch, sich über einen sinnvollen Trainingsaufbau zu informieren: Laien und Anfänger neigen dazu, den Körper am Anfang zu überfordern und brechen das Trainingsprogramm nach kurzer Zeit aus purer Erschöpfung ab. Um die Motivation am Training nicht zu verlieren, ist es aber am wichtigsten, dass man sich realistische Ziele setzt. Erfolgserlebnisse treten nur durch das Setzen von Zielen ein – diese sollten in absehbarer Zeit mit vertretbarem Aufwand auch erreicht werden können. Daher sollten die Ziele so konkret wie nur möglich formuliert werden. Sind es optische oder gesundheitliche Reize, die für das Training ausschlaggebend sind oder möchte man auf lange Sicht fitter und leistungsfähiger sein, oder sogar Wettbewerbe gewinnen? Klar definierte Zielvorgaben, die weder zu hoch gesteckt, noch zu niedrig angesetzt sind, lassen sich am besten erreichen und verschaffen echte, motivierende Erfolgserlebnisse. Anfänger sollten dabei auf die Hilfe von Experten oder Fitnesstrainern vertrauen, um konkrete Ziele abzustecken. Sehr hoch angesetzte Ziele machen nur Sinn, wenn man sich realistische Zwischenziele setzt. Solche, die auch in relativ
kurzer Zeit erreichbar sind. Erfolgserlebnisse sind das Um und Auf, um die Motivation über einen längeren Zeitraum zu bewahren. Für jedes Ziel sollte man sich außerdem überlegen, auf welchem Weg man es am besten erreichen kann und ob es wohl auch mit anderen Zielen konform bzw. vereinbar ist. So kann es beispielsweise schwierig werden, so schnell wie möglich Gewicht zu verlieren, dabei aber zeitgleich seine Fitness so weit zu verbessern, um an Wettbewerben teilzunehmen. Vorgaben, die nicht miteinander vereinbar sind, führen zu Misserfolgen und damit zu Motivationsverlust und zum Abbrechen des Trainings. Daher sollte immer nur ein Ziel angestrebt werden. Ein Ziel, das man fokussiert und welches man erst abhakt, wenn man es erreicht hat. Auf diese Weise ist immer klar erkennbar, wann ein  Zwischenziel erreicht worden ist. Auch der Fortschritt ist so leichter erkennbar und es besteht die Möglichkeit, sich jederzeit selbst davon zu überzeugen, dass das Training Sinn macht und bereits Fortschritte erzielt wurden. Unterlassen sollte jedenfalls der Vergleich der eigenen Leistung mit jenen von Spitzensportlern werden: Dies wirkt sich auf die Moral naturgemäß schlecht aus.

Misserfolge verkraften und aus ihnen lernen

Auch, wenn sämtliche vorangegangenen Hinweise und Tipps beachtet werden, sind Misserfolge nie ausgeschlossen. Diese lassen sich nie völlig vermeiden. Sollte es zu einem Misserfolg kommen, so muss man sich zunächst auf Ursachenforschung begeben: Handelt es sich um Schwächen im Trainingsplan, dann sollte man seine Ziele vielleicht nochmals überdenken und gegebenenfalls anpassen. Ist das Umfeld am Scheitern verantwortlich, muss man sich überlegen, wie man mit diesen Gegebenheiten umgeht und wie diese in Zukunft in den Trainingsplan zu integrieren sind. Grund zur Aufgabe des Trainings ist das aber sicherlich keiner: In jedem Fall ist es möglich, auch aus Misserfolgen zu lernen und Motivation fürs Weitermachen zu schöpfen.

Ausdauer vs. Kraft

Durch eine gezielte Vorbereitung auf das Fitnesstraining sollten die wesentlichen Vorkehrungen für ein erfolgreiches Vorankommen gesichert sein. Anschließend ist die Art des Fitnesstrainings zu wählen. Generell wird zwischen Ausdauerund Krafttraining unterschieden. Ausdauer sorgt für eine bessere Belastbarkeit im Alltag, Beruf und Sport und optimiert vor allem das Herzkreislaufsystem. Beim Ausdauertraining wird in erster Linie Fett verbrannt, daher eignet es sich auch ausgezeichnet zur Gewichtsabnahme. Krafttraining fördert hingegen den gezielten Muskelaufbau und verbessert die Maximalkraft. Außerdem kann Krafttraining zur Stabilisierung der Wirbelsäule oder anderen Gelenken eingesetzt werden.

Ausdauersport

Mit den richtigen Methoden zum Trainingserfolg Prinzipiell gibt es zwei Formen des Fitnesstrainings: Kraftsowie Ausdauertraining. Letzteres eignet sich besser zur Gewichtsabnahme. Entscheidend für Ausdauertraining (oder aerobes Training) ist die richtige Belastung. Viele Feizeitsportler wählen zunächst eine überhöhte Belastung: Auf diese Art und Weise findet langfristig keine Leistungssteigerung statt und es können durch Überbeanspruchung sogar Verletzungen auftreten. Geeignete Ausdauersportarten sind unter anderem Schwimmen, Radfahren, Joggen oder auch Rollerskaten. Stets von Vorteil ist der Einstieg in einen Ausdauersport mithilfe einer Gruppe oder einem Partner. Denn: Festgelegte Termine der Laufgruppe sind schwieriger abzusagen, als der selbstangesetzte Termin um 18 Uhr zum Powerwalken. Um den richtigen Grad der Beanspruchung – unabhängig von der Sportart – zu finden, gibt es mehrere Möglichkeiten. Um den richtigen Schwierigkeitsgrad festzulegen, eignet sich die „Atmungsmethode“. Dabei startet man das Training in einem ruhigen Tempo. Wenn sich die Atmung nach einigen Minuten nicht vertieft, können Sie das Tempo steigern. Sie sollten das Tempo so lange steigern, bis Ihre Atmung schneller wird. Sie sollten während des Trainings jedoch stets in der Lage sein, ein normales Gespräch führen zu können. Hecheln Sie erst einmal, ist die Belastung zu hoch gewählt. Das Tempo sollte daraufhin wieder reduziert werden. Eine optimale Leistungssteigerung ist hierbei durch tägliches Training zu erzielen. Beständig können Sie dabei Ihr Tempo von Tag zu Tag erhöhen: Ihr Körper wird sich schrittweise daran gewöhnen und nicht erschöpfen. Eine weitere Möglichkeit, um herauszufinden, wie der Körper optimal beansprucht wird, stellt die „Pulsmessmethode“ dar. Mit dieser Möglichkeit errechnen Sie den Puls, den Sie bei Ihrem Training ungefähr einhalten sollten. Mit diesem Wert trainieren Sie am effektivsten. Der Pulsschlag, der beim Training niemals überschritten werden sollte, ist der maximale Pulsschlag: Er errechnet sich aus 220 minus dem Lebensalter. Zieht man vom maximalen Pulsschlag den Ruhepuls (sprich Ihre Herzschläge pro Minute) ab, erhält man den generellen Pulsschlag. Zwei Drittel des generellen Pulsschlags plus Ruhepuls ergeben dann den individuellen Trainingspuls, also den Wert, mit dem Sie bestmöglich trainieren. Mit dieser Pulsfrequenz erzielen Sie außerdem die optimale Fettverbrennung. Die wohl professionellste Möglichkeit, um den Grad der am besten geeigneten Trainingsbelastung festzustellen, offerieren Laktattests. Bei diesen Tests wird dem Sportler bei steigenden Belastungsstufen regelmäßig Blut entnommen sowie die Pulsfrequenz notiert. Anschließend wird der Laktatwert im Blut ermittelt. Laktat wird erst dann im Körper produziert, wenn anstelle von Fett Zucker verbrannt wird. So lässt sich berechnen, bis zu welcher Pulsfrequenz der Körper im Ausdauerbereich Fett verbrennt. Um den richtigen Grad der Beanspruchung zu finden, eignen sich Atmungs- und Pulsmessmethoden.

Fettröllchen adé

Auch die Dauer des Trainings ist von hoher Priorität. Um erkennbare Fortschritte zu erzielen und den Fettröllchen den Kampf anzusagen, sollten Sie sich mindestens drei Mal pro Woche für 40 Minuten einer Ausdauersportart annehmen. Im anfänglichen Enthusiasmus kommt es oft dazu, dass zuviel trainiert wird. Daher gilt: Nach dem Training sollten Sie müde, aber nicht total erschöpft sein. Spüren Sie Ihre Muskeln nach dem Training kaum oder sind beinahe nicht mehr in der Lage weitere Aktivitäten durchzuführen, haben Sie es definitiv übertrieben und eine zu hohe Belastungsstufe gewählt. Nüchtern zu trainieren ist unterdessen die effektivste Form des Trainings: Sie fördern auf diese Weise die Fettverbrennung. Zudem gewöhnt sich der Körper daran, vermehrt dieses Substrat zu nutzen. Wichtig ist dabei natürlich, stets genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Muskeln – nicht nur für Bodybuilder

Neben dem Ausdauersport gibt es – wie bereits angekündigt – eine weitere Form des Fitnesstrainings: Kraftübungen. Muskeln geben unserem Körper schöne Rundungen, aber nicht nur das: Muskeln halten, stützen, stabilisieren und bewegen unsere Gelenke und das Knochengerüst. Daher ist regelmäßiges Muskeltraining nicht nur für Bodybuilder relevant, sondern für jeden. Nicht vergessen: Muskeln stabilisieren unser Knochengerüst und geben unserem Körper Halt. Das Trainieren bestimmter Muskelgruppen muss jedoch mit einem hohen Maß an Aufmerksamkeit durchgeführt werden. Zu hoch ist die Gefahr von Überanstrengung und damit verbundenen muskulären Verletzungen. Bevor die Gewichte gestemmt werden, muss der Körper zunächst auf Temperatur gebracht werden: Aufwärmprogramme wie zehnminütiges Laufen, Schnurspringen oder das Fahren auf einem Ergometer bieten sich dazu an. Erst wenn der Puls beschleunigt ist, und sich die ersten Schweißtropfen bemerkbar machen, ist der richtige Zeitpunkt gekommen, um mit der eigentlichen Kräftigung zu beginnen. Um das Krafttraining richtig in Angriff zu nehmen, gibt es einige wichtige Regeln. Bedeutsam für richtiges Krafttraining ist besonders die Atmung: Während der Ausführung der Übungen sollte die Luft niemals angehalten werden. Während des gesamten Trainingszykluses muss die regelmäßige Atmung fortwährend erhalten bleiben. Auch die Anzahl der Wiederholungen kann entscheidend für den Erfolg der Übungen sein. Je nach Krafttrainingsmethode variiert diese Anzahl sehr stark. Beim Kraftausdauertraining wird mit durchschnittlich 15 bis 20 Wiederholungen trainiert. Dabei wird bis zur lokalen Erschöpfung trainiert, bis keine 20. Wiederholung mehr möglich ist. Durch diese Art des Trainings erreichen Sie eine Steigerung Ihrer Kraftausdauer. Das Hypertrophietraining ermöglicht einen Muskelzuwachs. Oft ist es sinnvoll, bestimmten Körperregionen gezielt zu einem Muskelaufbau zu verhelfen, wie beispielsweise unserer Bauchmuskulatur, die in den meisten Fällen zu schwach ausgeprägt ist. Viele Menschen klagen über Probleme mit dem Rücken, diese sind oftmals auf abgeschwächte Rückenmuskeln zurückzuführen. Hypertrophietraining hilft in diesem Fall die Rückenmuskulatur zu stabilisieren. Am effektivsten wird diese Art des Krafttrainings in einem Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen absolviert. Üblich ist dabei, diese Wiederholungen – ein sogenannter Satz – drei bis vier Mal durchzuführen. Zwischen den einzelnen Sätzen sollte mindestens eine Minute pausiert werden. Mit deutlich höheren Gewichten wird das Maximalkrafttraining ausgeführt. Dabei wird die Übung drei bis fünf Mal wiederholt. Maximalkrafttraining ist jedoch nur Leistungssportlern zu empfehlen, da diese Form des Krafttrainings eine hohe Koordinationsfähigkeit der Muskulatur erfordert. Auch im fortgeschrittenen Alter sollte man die Finger von Maximalkrafttraining lassen, da die Verletzungsgefahr zu hoch ist.

Alternative Fitnessprogramme

Poleates und Zumba Neben den beiden klassischen Fitnessformen gibt es derzeit aber eine Reihe von aufstrebenden Fitnessprogrammen. Von Poleates über Yogaballet bis hin zu Zumba: Wilde Kombinationen aus verschiedenen Trainingsmethoden werden immer beliebter. Bis sich Poleates (eine Mischung aus Stangentanz und Pilates) sowie Yogaballet in unseren Breitengraden durchsetzen, werden wohl noch einige Monate vergehen. Zumba-Kurse erfreuen sich jedoch bereits in heimischen Gefilden großer Beliebtheit, besonders beim weiblichen Publikum: Das Tanz-Fitness-Programm, inspiriert von lateinamerikanischen Tänzen, beansprucht nahezu jeden Muskel des Körpers. Zumba enthält Tanz- und Aerobicelemente, die von schnellen aber auch langsamen Latinorhythmen begleitet werden. Das Tanz-Fitness-Programm Zumba ist daher auch ideales Koordinationstraining. Diese Form von Training verbessert das Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskulatur. Zudem verbessert es das Gleichgewichtsgefühl und Orientierungsvermögen. Im Mittelpunkt steht dennoch – wie bei vielen anderen Ausdauerprogrammen auch – die Gewichtsreduktion. Ob sich diese modernen Formen des Fitnessprogramms dauerhaft durchsetzen werden, bleibt abzuwarten.

Innere Ausgeglichenheit mit Yoga

Eine Möglichkeit, um das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist zu erfahren, ist Yoga. Die indisch philosophische Lehre umfasst eine Reihe von geistigen und körperlichen Übungen. Spricht man von Yoga, meinen die meisten körperorientierte Praktiken, wie Yoga- Stellungen, Atemübungen oder Tiefenentspannungstechniken, also das sogenannte Hatha Yoga. Diese Form ist in unserem Kulturkreis die bekannteste und erfreut sich großer Beliebtheit. Klassischerweise beginnt eine Trainingsstunde mit dem Sonnengruß. Es folgen verschiedene Körperstellungen, Atemübungen und Meditation. Durch die verschiedenen Körperhaltungen werden Verspannungen wahrgenommen und gelöst, die Muskeln und die Wirbelsäule gestreckt und die inneren Organe gekräftigt.

Die Ernährungsumstellung

Egal, ob es sich nun um klassische Ausdauerübungen, Zumba oder indische Fitnesslehren handelt; eines haben alle Fitnessprogramme gemeinsam: Eine der Trainingsform angepasste Ernährung ist unumgänglich. Insbesondere bei Ausdauersport ist die Ernährung erfahrungsgemäß von zentraler Rolle. Übt man Ausdauersport aus, sollte man vor allem auf eine ausreichende Versorgung von Kohlenhydraten sowie Flüssigkeit achten. Die abhängig von der erbrachten Leistung notwendige zusätzliche Energie sollte dem individuellen Bedarf angepasst werden. Die Menge der benötigten Nährstoffe sollte im richtigen Verhältnis zueinander berechnet werden. Für Ausdauersport ist also ein je nach Intensität und Trainingshäufigkeit erhöhter Kohlenhydratanteil bedeutungsvoll, aber auch ein moderater Fettanteil sowie eine hohe Flüssigkeitszufuhr.

Kohlenhydrate, Fette und Flüssigkeit – das richtige Verhältnis.

Lange Strecken fordern denm menschlichen Körper heraus – oft bis an seine Grenzen. Bei dermaßen hohem Energieverbrauch greift der Körper auf Kohlenhydrate aus den Reservespeichern in Leber und Muskulatur zurück. Dieser Vorrat an Kohlenhydraten muss immer wieder aufgefüllt werden. Wer bei andauernden Belastungen dennoch ein konstant hohes Leistungsniveau halten möchte, sollte daher neben der Basisernährung zusätzliche Kohlenhydrate essen. Dadurch kann während des Trainings auf die verzehrten Kohlenhydrate in Form von Energie zurückgegriffen werden. Betreibt man regelmäßig Ausdauersport, so sollte man auf eine möglichst fettarme Ernährung achten. Fettreiche Kost ist meist nur sehr schwer verdaulich und belastet daher sehr stark den Stoffwechsel. Ein nicht geregelter Stoffwechsel hemmt wiederum sehr stark die Leistung. Die bei Ausdauerbelastungen benötigten Fettsäuren stammen aus dem menschlichen Fettspeicher, dieser kann nahezu unbegrenzt Energie speichern. Aus diesem Grund muss sich auch ein Ausdauersportler nicht fettreich ernähren. Vielmehr sollte er auf die Qualität der zugeführten Fette achten. Tierische Fette sollten anteilsmäßig stark eingeschränkt und dafür mehr pflanzliche Fette und Fischöle bevorzugt werden. Durch Bewegung und Sport beginnt man zu schwitzen, man verliert Flüssigkeit. Abhängig von der Dauer und der Intensität sind das durchschnittlich zwischen einem und anderthalb Liter pro Stunde. Experten sind der Meinung, dass man täglich zwischen 1,5 und zwei Liter trinken sollte. Pro Stunde Sport sollte man nochmals knapp einen Liter mehr trinken. Während des Trainings verliert der Körper durch das Schwitzen wertvolle Mineralstoffe, daher ist es wichtig, diese Mineralstoffe mit Gleichwertigem zu ersetzen: Mineraldrinks oder Fruchtsäfte gleichen diese Verluste aus und decken auch den Flüssigkeitsbedarf. Als idealer Durstlöscher für den Hobbysportler kann der gespritzte Apfelsaft (Obstsaft) im Verhältnis 2:1 bis 5:1 angesehen werden. Aufputschende Energy-Drinks oder koffeinhaltige Getränke wie Cola oder Kaffee sind vor sowie nach dem Training tabu. Wird über die Nahrung der Proteinbedarf des Körpers nicht ausreichend abgedeckt, so greift der Organismus bei starker körperlicher Belastung auf die körpereigenen Eiweiße zurück. Dies kann sich negativ auf Kondition, Ausdauer und sportliche Leistungsfähigkeit auswirken. Ein Protein-Shake kurz vor der Regenerationsphase kann helfen, ausreichend Eiweißmoleküle bereitzustellen. Proteinkonzentrate sind hierfür günstige, fettfreie Lieferanten.

Mentale Stärke

Die lateinische Redewendung „Mens sana in corpore sano“ bedeutet „in einem gesunden Körper lebt ein gesunder Geist“. Diese trifft den Nagel auf den Kopf: Körperliche Fitness spiegelt sich auch geistig wider: Wer körperlich fit ist, ist ausgeglichener und fühlt sich wohl. Wer seine Fitness steigert und ernährungstechnisch auf seinen Körper achtet, wird auch geistig und mental gestärkt werden. Besonders Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Laufen verbessern nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern halten auch das Gehirn fit. Experten sind sich einig: Körperliche Aktivität schützt vor Alzheimererkrankungen, Depressionen und sogar vor Schlaganfällen. Je konstanter dabei das Training durchgeführt wird, desto größer wird die Schutzwirkung.