{"id":444,"date":"2012-04-16T08:04:19","date_gmt":"2012-04-16T08:04:19","guid":{"rendered":"http:\/\/gesundheits.at\/?p=444"},"modified":"2012-08-07T11:22:16","modified_gmt":"2012-08-07T11:22:16","slug":"das-bringt-fitness","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gesundheits.at\/?p=444","title":{"rendered":"Das bringt Fitness"},"content":{"rendered":"
\"\"<\/a>Den Wohlf\u00fchlfaktor steigern und ges\u00fcnder leben.<\/h5>\n

Aufpoppende Fenster am Computerbildschirm, klingelnde Telefone und die Erinnerung, dass mindestens zehn neu eingegangene Emails noch darauf warten, von Ihnen gelesen zu werden – Szenarien wie diese stellen uns im beruflichen wie auch im privaten Alltag oft vor gro\u00dfe Herausforderungen. Ruhe und besonders Stressresistenz sind in solchen Situationen besonders wichtig. Innerliche Harmonie zu bewahren f\u00e4llt aber gerade dann immens schwer.<\/p>\n

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Die exzessive Form des Stresses kann infolgedessen zu Stimmungsschwankungen und unruhigem Gem\u00fct f\u00fchren – im schlimmsten Fall sogar zu gesundheitlichen Beeintr\u00e4chtigungen oder gar Krankheit. Ausgeglichenheit ist daher im Zeitalter des Multitaskings mehr denn je gefragt. Eine Eigenschaft, die wohl in erster Linie auf einen guten Fitnesszustand, also auf das Wohlbefinden von K\u00f6rper und Geist, zur\u00fcckzuf\u00fchren ist. Nicht einmal die H\u00e4lfte der \u00f6sterreichischen Bev\u00f6lkerung ab 15 Jahren kann ansatzweise von einem solchen Zustand sprechen: Rund 50% der \u00d6sterreicherinnen und \u00d6sterreicher kommen nicht einmal pro Woche durch sportliche Aktivit\u00e4ten ins Schwitzen.<\/p>\n

\u201eSich regen bringt Segen\u201c<\/strong><\/p>\n

Diese Volksweisheit bringt es auf den Punkt. Der Mensch kann seinen K\u00f6rper durch Bewegung und Training fit bzw. gesund halten. Mit regelm\u00e4\u00dfigen Fitness\u00fcbungen beugt man Herz- Kreislauf- und Wirbels\u00e4ulenproblemen vor. Diverse Fitness\u00fcbungen, wie beispielsweise vorbereitendes Muskeltraining, k\u00f6nnen sogar Verletzungen, die in Freizeitsportarten h\u00e4ufig auftreten, verhindern. Der Einstieg in ein regelm\u00e4\u00dfiges Fitnesstraining bietet also eine Palette an positiven Aspekten. Bereits nach kurzer Zeit kann man eine Vielzahl an Fortschritten hinsichtlich des eigenen Wohlbefindens erkennen: die Leistungsf\u00e4higkeit ihres gesamten K\u00f6rpers nimmt zu. Fitnesstraining steigert aber auch ihre mentale St\u00e4rke: Konzentrations- und Lernf\u00e4higkeit erh\u00f6hen sich. Menschen, denen ihre Fitness am Herzen liegt und sich daher auch ges\u00fcnder ern\u00e4hren, leben – statistisch gesehen – auch l\u00e4nger.<\/p>\n

(K)ein geplanter Entschluss: Motiviert bleiben.<\/strong><\/p>\n

Den Entschluss zu fassen, mit Fitnesstraining zu beginnen, ist relativ einfach. Schwieriger ist es jedoch, diese Motivation \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum zu erhalten. Sprich: l\u00e4ngerfristig dabei zu bleiben und das Training in die Alltagsroutine zu \u00fcbernehmen. Die Umstellung von einer passiven zu einer dauerhaft fitnessaktiven, einer bewegungsaktiven Lebensweise ist nicht so einfach, wie es scheint. Es ist vielen nicht bewusst, was mit der Umstellung auf regelm\u00e4\u00dfige Bewegung verbunden ist. Stets etwas f\u00fcr sich zu tun, bedarf generell eigenverantwortlicher Handlungen und eines nicht geringen Ma\u00dfes an einer immer wieder zu leistenden Eigenmotivation. So gibt es p\u00fcnktlich zu Neujahrsbeginn j\u00e4hrlich zahlreiche Neuanmeldungen in den heimischen Fitnessstudios \u2013 Tausende von Ambitionierten wollen voller Motivation und guter Vors\u00e4tzen eine ausbalancierte Fitness erreichen. Viele scheitern an diesem Vorhaben bereits nach einigen Tagen. Andere ben\u00f6tigen einige Wochen, um dann festzustellen, dass es doch schon wieder einige Zeit her ist, als sie zum letzten Mal trainiert haben. Kurz: Die anf\u00e4ngliche Motivation ist weg. Damit der Enthusiasmus, sich zu bewegen, nicht bereits nach einigen Wochen wieder abrei\u00dft, sollten einige Ma\u00dfnahmen getroffen werden: M\u00f6chte man in puncto Fitness wirklich Akzente setzen, so ist eine gewisse Planung unumg\u00e4nglich. Dazu geh\u00f6rt, bereits im Vorfeld abzustecken, wie viel Geld man f\u00fcr Sport und Training ausgeben m\u00f6chte: Soll es das renommierte Fitnesscenter in der Gro\u00dfstadt sein oder ist man eigentlich gar nicht dazu bereit, daf\u00fcr tief in die Brieftasche zu greifen? Diesen Aspekt sollte man im \u00dcberschwall der (anf\u00e4nglichen) Begeisterung nicht aus den Augen verlieren, kann eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio doch zwischen zwanzig und hundert Euro pro Monat kosten. Job, Kinder und weitere Interessen k\u00f6nnen viel Zeit in Anspruch nehmen – daher ist es wichtig, abzukl\u00e4ren, wann man wie viel Zeit f\u00fcr Fitness einplant. Zudem sollte einem bewusst sein, dass diese Zeit immer wieder aufgebracht werden muss. Es ist also vern\u00fcnftig, sich von Beginn an, die Ziele so zu setzen, dass sie mit der verf\u00fcgbaren Zeit erreicht werden k\u00f6nnen. Eine realistische Planung der Zeit beschr\u00e4nkt sich nicht blo\u00df auf wenige Tage oder auf ein bis zwei Wochen, sondern ber\u00fccksichtigt alle Verpflichtungen, die auch im Alltag auf einen zukommen. Daher sollte man sich auch mit dem Gedanken anfreunden, in Zukunft auf andere Freizeitaktivit\u00e4ten zu verzichten bzw. k\u00fcrzer zu treten.<\/p>\n

Realistische Zielvorgaben als Mittel zum Erfolg<\/strong><\/p>\n

Als hilfreich erweist sich auch, sich \u00fcber einen sinnvollen Trainingsaufbau zu informieren: Laien und Anf\u00e4nger neigen dazu, den K\u00f6rper am Anfang zu \u00fcberfordern und brechen das Trainingsprogramm nach kurzer Zeit aus purer Ersch\u00f6pfung ab. Um die Motivation am Training nicht zu verlieren, ist es aber am wichtigsten, dass man sich realistische Ziele setzt. Erfolgserlebnisse treten nur durch das Setzen von Zielen ein – diese sollten in absehbarer Zeit mit vertretbarem Aufwand auch erreicht werden k\u00f6nnen. Daher sollten die Ziele so konkret wie nur m\u00f6glich formuliert werden. Sind es optische oder gesundheitliche Reize, die f\u00fcr das Training ausschlaggebend sind oder m\u00f6chte man auf lange Sicht fitter und leistungsf\u00e4higer sein, oder sogar Wettbewerbe gewinnen? Klar definierte Zielvorgaben, die weder zu hoch gesteckt, noch zu niedrig angesetzt sind, lassen sich am besten erreichen und verschaffen echte, motivierende Erfolgserlebnisse. Anf\u00e4nger sollten dabei auf die Hilfe von Experten oder Fitnesstrainern vertrauen, um konkrete Ziele abzustecken. Sehr hoch angesetzte Ziele machen nur Sinn, wenn man sich realistische Zwischenziele setzt. Solche, die auch in relativ
\nkurzer Zeit erreichbar sind. Erfolgserlebnisse sind das Um und Auf, um die Motivation \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum zu bewahren. F\u00fcr jedes Ziel sollte man sich au\u00dferdem \u00fcberlegen, auf welchem Weg man es am besten erreichen kann und ob es wohl auch mit anderen Zielen konform bzw. vereinbar ist. So kann es beispielsweise schwierig werden, so schnell wie m\u00f6glich Gewicht zu verlieren, dabei aber zeitgleich seine Fitness so weit zu verbessern, um an Wettbewerben teilzunehmen. Vorgaben, die nicht miteinander vereinbar sind, f\u00fchren zu Misserfolgen und damit zu Motivationsverlust und zum Abbrechen des Trainings. Daher sollte immer nur ein Ziel angestrebt werden. Ein Ziel, das man fokussiert und welches man erst abhakt, wenn man es erreicht hat. Auf diese Weise ist immer klar erkennbar, wann ein\u00a0 Zwischenziel erreicht worden ist. Auch der Fortschritt ist so leichter erkennbar und es besteht die M\u00f6glichkeit, sich jederzeit selbst davon zu \u00fcberzeugen, dass das Training Sinn macht und bereits Fortschritte erzielt wurden. Unterlassen sollte jedenfalls der Vergleich der eigenen Leistung mit jenen von Spitzensportlern werden: Dies wirkt sich auf die Moral naturgem\u00e4\u00df schlecht aus.<\/p>\n

Misserfolge verkraften und aus ihnen lernen<\/strong><\/p>\n

Auch, wenn s\u00e4mtliche vorangegangenen Hinweise und Tipps beachtet werden, sind Misserfolge nie ausgeschlossen. Diese lassen sich nie v\u00f6llig vermeiden. Sollte es zu einem Misserfolg kommen, so muss man sich zun\u00e4chst auf Ursachenforschung begeben: Handelt es sich um Schw\u00e4chen im Trainingsplan, dann sollte man seine Ziele vielleicht nochmals \u00fcberdenken und gegebenenfalls anpassen. Ist das Umfeld am Scheitern verantwortlich, muss man sich \u00fcberlegen, wie man mit diesen Gegebenheiten umgeht und wie diese in Zukunft in den Trainingsplan zu integrieren sind. Grund zur Aufgabe des Trainings ist das aber sicherlich keiner: In jedem Fall ist es m\u00f6glich, auch aus Misserfolgen zu lernen und Motivation f\u00fcrs Weitermachen zu sch\u00f6pfen.<\/p>\n

Ausdauer vs. Kraft<\/strong><\/p>\n

Durch eine gezielte Vorbereitung auf das Fitnesstraining sollten die wesentlichen Vorkehrungen f\u00fcr ein erfolgreiches Vorankommen gesichert sein. Anschlie\u00dfend ist die Art des Fitnesstrainings zu w\u00e4hlen. Generell wird zwischen Ausdauerund Krafttraining unterschieden. Ausdauer sorgt f\u00fcr eine bessere Belastbarkeit im Alltag, Beruf und Sport und optimiert vor allem das Herzkreislaufsystem. Beim Ausdauertraining wird in erster Linie Fett verbrannt, daher eignet es sich auch ausgezeichnet zur Gewichtsabnahme. Krafttraining f\u00f6rdert hingegen den gezielten Muskelaufbau und verbessert die Maximalkraft. Au\u00dferdem kann Krafttraining zur Stabilisierung der Wirbels\u00e4ule oder anderen Gelenken eingesetzt werden.<\/p>\n

Ausdauersport<\/strong><\/p>\n

Mit den richtigen Methoden zum Trainingserfolg Prinzipiell gibt es zwei Formen des Fitnesstrainings: Kraftsowie Ausdauertraining. Letzteres eignet sich besser zur Gewichtsabnahme. Entscheidend f\u00fcr Ausdauertraining (oder aerobes Training) ist die richtige Belastung. Viele Feizeitsportler w\u00e4hlen zun\u00e4chst eine \u00fcberh\u00f6hte Belastung: Auf diese Art und Weise findet langfristig keine Leistungssteigerung statt und es k\u00f6nnen durch \u00dcberbeanspruchung sogar Verletzungen auftreten. Geeignete Ausdauersportarten sind unter anderem Schwimmen, Radfahren, Joggen oder auch Rollerskaten. Stets von Vorteil ist der Einstieg in einen Ausdauersport mithilfe einer Gruppe oder einem Partner. Denn: Festgelegte Termine der Laufgruppe sind schwieriger abzusagen, als der selbstangesetzte Termin um 18 Uhr zum Powerwalken. Um den richtigen Grad der Beanspruchung \u2013 unabh\u00e4ngig von der Sportart \u2013 zu finden, gibt es mehrere M\u00f6glichkeiten. Um den richtigen Schwierigkeitsgrad festzulegen, eignet sich die \u201eAtmungsmethode\u201c. Dabei startet man das Training in einem ruhigen Tempo. Wenn sich die Atmung nach einigen Minuten nicht vertieft, k\u00f6nnen Sie das Tempo steigern. Sie sollten das Tempo so lange steigern, bis Ihre Atmung schneller wird. Sie sollten w\u00e4hrend des Trainings jedoch stets in der Lage sein, ein normales Gespr\u00e4ch f\u00fchren zu k\u00f6nnen. Hecheln Sie erst einmal, ist die Belastung zu hoch gew\u00e4hlt. Das Tempo sollte daraufhin wieder reduziert werden. Eine optimale Leistungssteigerung ist hierbei durch t\u00e4gliches Training zu erzielen. Best\u00e4ndig k\u00f6nnen Sie dabei Ihr Tempo von Tag zu Tag erh\u00f6hen: Ihr K\u00f6rper wird sich schrittweise daran gew\u00f6hnen und nicht ersch\u00f6pfen. Eine weitere M\u00f6glichkeit, um herauszufinden, wie der K\u00f6rper optimal beansprucht wird, stellt die \u201ePulsmessmethode\u201c dar. Mit dieser M\u00f6glichkeit errechnen Sie den Puls, den Sie bei Ihrem Training ungef\u00e4hr einhalten sollten. Mit diesem Wert trainieren Sie am effektivsten. Der Pulsschlag, der beim Training niemals \u00fcberschritten werden sollte, ist der maximale Pulsschlag: Er errechnet sich aus 220 minus dem Lebensalter. Zieht man vom maximalen Pulsschlag den Ruhepuls (sprich Ihre Herzschl\u00e4ge pro Minute) ab, erh\u00e4lt man den generellen Pulsschlag. Zwei Drittel des generellen Pulsschlags plus Ruhepuls ergeben dann den individuellen Trainingspuls, also den Wert, mit dem Sie bestm\u00f6glich trainieren. Mit dieser Pulsfrequenz erzielen Sie au\u00dferdem die optimale Fettverbrennung. Die wohl professionellste M\u00f6glichkeit, um den Grad der am besten geeigneten Trainingsbelastung festzustellen, offerieren Laktattests. Bei diesen Tests wird dem Sportler bei steigenden Belastungsstufen regelm\u00e4\u00dfig Blut entnommen sowie die Pulsfrequenz notiert. Anschlie\u00dfend wird der Laktatwert im Blut ermittelt. Laktat wird erst dann im K\u00f6rper produziert, wenn anstelle von Fett Zucker verbrannt wird. So l\u00e4sst sich berechnen, bis zu welcher Pulsfrequenz der K\u00f6rper im Ausdauerbereich Fett verbrennt. Um den richtigen Grad der Beanspruchung zu finden, eignen sich Atmungs- und Pulsmessmethoden.<\/p>\n

Fettr\u00f6llchen ad\u00e9<\/strong><\/p>\n

Auch die Dauer des Trainings ist von hoher Priorit\u00e4t. Um erkennbare Fortschritte zu erzielen und den Fettr\u00f6llchen den Kampf anzusagen, sollten Sie sich mindestens drei Mal pro Woche f\u00fcr 40 Minuten einer Ausdauersportart annehmen. Im anf\u00e4nglichen Enthusiasmus kommt es oft dazu, dass zuviel trainiert wird. Daher gilt: Nach dem Training sollten Sie m\u00fcde, aber nicht total ersch\u00f6pft sein. Sp\u00fcren Sie Ihre Muskeln nach dem Training kaum oder sind beinahe nicht mehr in der Lage weitere Aktivit\u00e4ten durchzuf\u00fchren, haben Sie es definitiv \u00fcbertrieben und eine zu hohe Belastungsstufe gew\u00e4hlt. N\u00fcchtern zu trainieren ist unterdessen die effektivste Form des Trainings: Sie f\u00f6rdern auf diese Weise die Fettverbrennung. Zudem gew\u00f6hnt sich der K\u00f6rper daran, vermehrt dieses Substrat zu nutzen. Wichtig ist dabei nat\u00fcrlich, stets genug Fl\u00fcssigkeit zu sich zu nehmen.<\/p>\n

Muskeln – nicht nur f\u00fcr Bodybuilder<\/strong><\/p>\n

Neben dem Ausdauersport gibt es \u2013 wie bereits angek\u00fcndigt \u2013 eine weitere Form des Fitnesstrainings: Kraft\u00fcbungen. Muskeln geben unserem K\u00f6rper sch\u00f6ne Rundungen, aber nicht nur das: Muskeln halten, st\u00fctzen, stabilisieren und bewegen unsere Gelenke und das Knochenger\u00fcst. Daher ist regelm\u00e4\u00dfiges Muskeltraining nicht nur f\u00fcr Bodybuilder relevant, sondern f\u00fcr jeden. Nicht vergessen: Muskeln stabilisieren unser Knochenger\u00fcst und geben unserem K\u00f6rper Halt. Das Trainieren bestimmter Muskelgruppen muss jedoch mit einem hohen Ma\u00df an Aufmerksamkeit durchgef\u00fchrt werden. Zu hoch ist die Gefahr von \u00dcberanstrengung und damit verbundenen muskul\u00e4ren Verletzungen. Bevor die Gewichte gestemmt werden, muss der K\u00f6rper zun\u00e4chst auf Temperatur gebracht werden: Aufw\u00e4rmprogramme wie zehnmin\u00fctiges Laufen, Schnurspringen oder das Fahren auf einem Ergometer bieten sich dazu an. Erst wenn der Puls beschleunigt ist, und sich die ersten Schwei\u00dftropfen bemerkbar machen, ist der richtige Zeitpunkt gekommen, um mit der eigentlichen Kr\u00e4ftigung zu beginnen. Um das Krafttraining richtig in Angriff zu nehmen, gibt es einige wichtige Regeln. Bedeutsam f\u00fcr richtiges Krafttraining ist besonders die Atmung: W\u00e4hrend der Ausf\u00fchrung der \u00dcbungen sollte die Luft niemals angehalten werden. W\u00e4hrend des gesamten Trainingszykluses muss die regelm\u00e4\u00dfige Atmung fortw\u00e4hrend erhalten bleiben. Auch die Anzahl der Wiederholungen kann entscheidend f\u00fcr den Erfolg der \u00dcbungen sein. Je nach Krafttrainingsmethode variiert diese Anzahl sehr stark. Beim Kraftausdauertraining wird mit durchschnittlich 15 bis 20 Wiederholungen trainiert. Dabei wird bis zur lokalen Ersch\u00f6pfung trainiert, bis keine 20. Wiederholung mehr m\u00f6glich ist. Durch diese Art des Trainings erreichen Sie eine Steigerung Ihrer Kraftausdauer. Das Hypertrophietraining erm\u00f6glicht einen Muskelzuwachs. Oft ist es sinnvoll, bestimmten K\u00f6rperregionen gezielt zu einem Muskelaufbau zu verhelfen, wie beispielsweise unserer Bauchmuskulatur, die in den meisten F\u00e4llen zu schwach ausgepr\u00e4gt ist. Viele Menschen klagen \u00fcber Probleme mit dem R\u00fccken, diese sind oftmals auf abgeschw\u00e4chte R\u00fcckenmuskeln zur\u00fcckzuf\u00fchren. Hypertrophietraining hilft in diesem Fall die R\u00fcckenmuskulatur zu stabilisieren. Am effektivsten wird diese Art des Krafttrainings in einem Bereich von acht bis zw\u00f6lf Wiederholungen absolviert. \u00dcblich ist dabei, diese Wiederholungen – ein sogenannter Satz – drei bis vier Mal durchzuf\u00fchren. Zwischen den einzelnen S\u00e4tzen sollte mindestens eine Minute pausiert werden. Mit deutlich h\u00f6heren Gewichten wird das Maximalkrafttraining ausgef\u00fchrt. Dabei wird die \u00dcbung drei bis f\u00fcnf Mal wiederholt. Maximalkrafttraining ist jedoch nur Leistungssportlern zu empfehlen, da diese Form des Krafttrainings eine hohe Koordinationsf\u00e4higkeit der Muskulatur erfordert. Auch im fortgeschrittenen Alter sollte man die Finger von Maximalkrafttraining lassen, da die Verletzungsgefahr zu hoch ist.<\/p>\n

Alternative Fitnessprogramme<\/strong><\/p>\n

Poleates und Zumba Neben den beiden klassischen Fitnessformen gibt es derzeit aber eine Reihe von aufstrebenden Fitnessprogrammen. Von Poleates \u00fcber Yogaballet bis hin zu Zumba: Wilde Kombinationen aus verschiedenen Trainingsmethoden werden immer beliebter. Bis sich Poleates (eine Mischung aus Stangentanz und Pilates) sowie Yogaballet in unseren Breitengraden durchsetzen, werden wohl noch einige Monate vergehen. Zumba-Kurse erfreuen sich jedoch bereits in heimischen Gefilden gro\u00dfer Beliebtheit, besonders beim weiblichen Publikum: Das Tanz-Fitness-Programm, inspiriert von lateinamerikanischen T\u00e4nzen, beansprucht nahezu jeden Muskel des K\u00f6rpers. Zumba enth\u00e4lt Tanz- und Aerobicelemente, die von schnellen aber auch langsamen Latinorhythmen begleitet werden. Das Tanz-Fitness-Programm Zumba ist daher auch ideales Koordinationstraining. Diese Form von Training verbessert das Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskulatur. Zudem verbessert es das Gleichgewichtsgef\u00fchl und Orientierungsverm\u00f6gen. Im Mittelpunkt steht dennoch \u2013 wie bei vielen anderen Ausdauerprogrammen auch \u2013 die Gewichtsreduktion. Ob sich diese modernen Formen des Fitnessprogramms dauerhaft durchsetzen werden, bleibt abzuwarten.<\/p>\n

Innere Ausgeglichenheit mit Yoga<\/strong><\/p>\n

Eine M\u00f6glichkeit, um das Gleichgewicht zwischen K\u00f6rper und Geist zu erfahren, ist Yoga. Die indisch philosophische Lehre umfasst eine Reihe von geistigen und k\u00f6rperlichen \u00dcbungen. Spricht man von Yoga, meinen die meisten k\u00f6rperorientierte Praktiken, wie Yoga- Stellungen, Atem\u00fcbungen oder Tiefenentspannungstechniken, also das sogenannte Hatha Yoga. Diese Form ist in unserem Kulturkreis die bekannteste und erfreut sich gro\u00dfer Beliebtheit. Klassischerweise beginnt eine Trainingsstunde mit dem Sonnengru\u00df. Es folgen verschiedene K\u00f6rperstellungen, Atem\u00fcbungen und Meditation. Durch die verschiedenen K\u00f6rperhaltungen werden Verspannungen wahrgenommen und gel\u00f6st, die Muskeln und die Wirbels\u00e4ule gestreckt und die inneren Organe gekr\u00e4ftigt.<\/p>\n

Die Ern\u00e4hrungsumstellung<\/strong><\/p>\n

Egal, ob es sich nun um klassische Ausdauer\u00fcbungen, Zumba oder indische Fitnesslehren handelt; eines haben alle Fitnessprogramme gemeinsam: Eine der Trainingsform angepasste Ern\u00e4hrung ist unumg\u00e4nglich. Insbesondere bei Ausdauersport ist die Ern\u00e4hrung erfahrungsgem\u00e4\u00df von zentraler Rolle. \u00dcbt man Ausdauersport aus, sollte man vor allem auf eine ausreichende Versorgung von Kohlenhydraten sowie Fl\u00fcssigkeit achten. Die abh\u00e4ngig von der erbrachten Leistung notwendige zus\u00e4tzliche Energie sollte dem individuellen Bedarf angepasst werden. Die Menge der ben\u00f6tigten N\u00e4hrstoffe sollte im richtigen Verh\u00e4ltnis zueinander berechnet werden. F\u00fcr Ausdauersport ist also ein je nach Intensit\u00e4t und Trainingsh\u00e4ufigkeit erh\u00f6hter Kohlenhydratanteil bedeutungsvoll, aber auch ein moderater Fettanteil sowie eine hohe Fl\u00fcssigkeitszufuhr.<\/p>\n

Kohlenhydrate, Fette und Fl\u00fcssigkeit – das richtige Verh\u00e4ltnis.<\/strong><\/p>\n

Lange Strecken fordern denm menschlichen K\u00f6rper heraus \u2013 oft bis an seine Grenzen. Bei derma\u00dfen hohem Energieverbrauch greift der K\u00f6rper auf Kohlenhydrate aus den Reservespeichern in Leber und Muskulatur zur\u00fcck. Dieser Vorrat an Kohlenhydraten muss immer wieder aufgef\u00fcllt werden. Wer bei andauernden Belastungen dennoch ein konstant hohes Leistungsniveau halten m\u00f6chte, sollte daher neben der Basisern\u00e4hrung zus\u00e4tzliche Kohlenhydrate essen. Dadurch kann w\u00e4hrend des Trainings auf die verzehrten Kohlenhydrate in Form von Energie zur\u00fcckgegriffen werden. Betreibt man regelm\u00e4\u00dfig Ausdauersport, so sollte man auf eine m\u00f6glichst fettarme Ern\u00e4hrung achten. Fettreiche Kost ist meist nur sehr schwer verdaulich und belastet daher sehr stark den Stoffwechsel. Ein nicht geregelter Stoffwechsel hemmt wiederum sehr stark die Leistung. Die bei Ausdauerbelastungen ben\u00f6tigten Fetts\u00e4uren stammen aus dem menschlichen Fettspeicher, dieser kann nahezu unbegrenzt Energie speichern. Aus diesem Grund muss sich auch ein Ausdauersportler nicht fettreich ern\u00e4hren. Vielmehr sollte er auf die Qualit\u00e4t der zugef\u00fchrten Fette achten. Tierische Fette sollten anteilsm\u00e4\u00dfig stark eingeschr\u00e4nkt und daf\u00fcr mehr pflanzliche Fette und Fisch\u00f6le bevorzugt werden. Durch Bewegung und Sport beginnt man zu schwitzen, man verliert Fl\u00fcssigkeit. Abh\u00e4ngig von der Dauer und der Intensit\u00e4t sind das durchschnittlich zwischen einem und anderthalb Liter pro Stunde. Experten sind der Meinung, dass man t\u00e4glich zwischen 1,5 und zwei Liter trinken sollte. Pro Stunde Sport sollte man nochmals knapp einen Liter mehr trinken. W\u00e4hrend des Trainings verliert der K\u00f6rper durch das Schwitzen wertvolle Mineralstoffe, daher ist es wichtig, diese Mineralstoffe mit Gleichwertigem zu ersetzen: Mineraldrinks oder Fruchts\u00e4fte gleichen diese Verluste aus und decken auch den Fl\u00fcssigkeitsbedarf. Als idealer Durstl\u00f6scher f\u00fcr den Hobbysportler kann der gespritzte Apfelsaft (Obstsaft) im Verh\u00e4ltnis 2:1 bis 5:1 angesehen werden. Aufputschende Energy-Drinks oder koffeinhaltige Getr\u00e4nke wie Cola oder Kaffee sind vor sowie nach dem Training tabu. Wird \u00fcber die Nahrung der Proteinbedarf des K\u00f6rpers nicht ausreichend abgedeckt, so greift der Organismus bei starker k\u00f6rperlicher Belastung auf die k\u00f6rpereigenen Eiwei\u00dfe zur\u00fcck. Dies kann sich negativ auf Kondition, Ausdauer und sportliche Leistungsf\u00e4higkeit auswirken. Ein Protein-Shake kurz vor der Regenerationsphase kann helfen, ausreichend Eiwei\u00dfmolek\u00fcle bereitzustellen. Proteinkonzentrate sind hierf\u00fcr g\u00fcnstige, fettfreie Lieferanten.<\/p>\n

Mentale St\u00e4rke<\/strong><\/p>\n

Die lateinische Redewendung \u201eMens sana in corpore sano\u201c bedeutet \u201ein einem gesunden K\u00f6rper lebt ein gesunder Geist\u201c. Diese trifft den Nagel auf den Kopf: K\u00f6rperliche Fitness spiegelt sich auch geistig wider: Wer k\u00f6rperlich fit ist, ist ausgeglichener und f\u00fchlt sich wohl. Wer seine Fitness steigert und ern\u00e4hrungstechnisch auf seinen K\u00f6rper achtet, wird auch geistig und mental gest\u00e4rkt werden. Besonders Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Laufen verbessern nicht nur die k\u00f6rperliche Gesundheit, sondern halten auch das Gehirn fit. Experten sind sich einig: K\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t sch\u00fctzt vor Alzheimererkrankungen, Depressionen und sogar vor Schlaganf\u00e4llen. Je konstanter dabei das Training durchgef\u00fchrt wird, desto gr\u00f6\u00dfer wird die Schutzwirkung.<\/p>\n

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Den Wohlf\u00fchlfaktor steigern und ges\u00fcnder leben. Aufpoppende Fenster am Computerbildschirm, klingelnde Telefone und die Erinnerung, dass mindestens zehn neu eingegangene Emails noch darauf warten, von Ihnen gelesen zu werden – Szenarien wie diese stellen uns im beruflichen wie auch im … Weiterlesen →<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":445,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[3],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gesundheits.at\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/444"}],"collection":[{"href":"https:\/\/gesundheits.at\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gesundheits.at\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gesundheits.at\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gesundheits.at\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=444"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/gesundheits.at\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/444\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":483,"href":"https:\/\/gesundheits.at\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/444\/revisions\/483"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gesundheits.at\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/445"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gesundheits.at\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=444"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gesundheits.at\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=444"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gesundheits.at\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=444"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}